Las espalderas son una construcción de madera con barrotes a modo de escalones que se coloca de forma fija en la pared con la finalidad de servirnos como medio para entrenar las diferentes partes de nuestro cuerpo.
a continuación, te presentamos una serie de rutinas que puedes ejercer en tus entrenamientos.
- EJERCICIOS DE GEMELO Y TOBILLO: Con el peso del cuerpo sobre un pie en la espaldera, apoyando sólo la punta de los pies; elevarte de puntillas y descender resistiendo.
- EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS: Subir la rodilla escalando la espaldera. Lunge explosivo con pie en la espaldera
- EJERCICIO DE GLÚTEO: desde la posición de puente sobre hombros, ir subiendo en escalera por las baldas de la espaldera.
- EJERCICIOS DE CORE CON TRABAJO DE ABD Y ADD: colocado de lado con el agarre en la espaldera, trabajar con las piernas para activar el core y la cara interna de los muslos.
- EXTENSIÓN COLUMNA LUMBAR: caminar con las manos para elevar poco a poco activando la musculatura de la espalda.
- EJERCICIO DE ESPALDA: trabajo de dominada asistida con apoyo de los pies, y bajar lentamente buscando el trabajo en excéntrico.
- EJERCICIO PECTORAL: push ups (flexiones) con los pies sobre la espaldera.
- EJERCICIOS ABDOMINALES: colgado en la espaldera encogimientos abdominales.
- EJERCICIO DE CORE Y FEMORAL: Ejercicio que combina el trabajo de abdomen, femorales en excéntrico y pectorales. Es buenísimo pero bastante complicado de ejecutar bien, así que tomaos vuestro tiempo!!!
Fuente: Womenshealth
Beneficios
Trabaja todas las partes del cuerpo.
Brinda infinidad de posibilidades
Son una forma de anclaje.
Su uso nos va a permitir entrenar solos y conseguir una gran estabilidad en todos los ejercicios.
